Svorio mažinimas yra ilga ir sisteminė procedūra, reikalaujanti nuolatinių pastangų, valios jėgos ir atkaklumo. Norint sumažinti svorį, būtina sukurti individualią integruotą programą sau, kuri padės numesti svorio patogiu režimu, nesukeldami streso ir gedimų.
Specialūs svorio ir klubų metimo pratimai padės sumažinti riebalų masę, kuri, visų pirma, yra lokalizuota šiose rizikos zonose. Remiantis jūsų kūno užuominomis, būtina padaryti klases pastovias.
Per dideli svorio faktoriai
Šios priemonės bus laikinos, kad pašalintų skrandį, galima atlikti fizinius pratimus skrandžiui pašalinti, tačiau nepašalinus šios būsenos priežastis. Pasibaigus klasėms, svoris grįš į ankstesnes vietas, galbūt net šiek tiek padidėjęs.
Pagrindinės riebalų telkinių priežastys skrandyje:
- Metabolizmo pablogėjimas. Amžiaus sulėtėjimas metabolizme lemia papildomų centimetrų nusėdimą ant juosmens. Moterų grindys dėl tokių simptomų kenčia dažniau nei vyrai dėl kūno struktūros savybių ir poodinių riebalų pasiskirstymo.
- Genetinis polinkis. Riebalų sluoksnio kaupimosi ypatybės yra glaudžiai susijusios su genetine polinkiu. Jei artimiausi giminaičiai turi problemų dėl perteklinio kūno svorio, turite galvoti apie tą patį jūsų kūno vystymąsi.
- VYRIUSIJA. Nedidelis fizinio aktyvumo kiekis, prarandamas priešais ilgus televizoriaus vaizdus ar biuro kėdę, lemia laipsnišką energijos perteklių. Jis palaipsniui kaupiasi kūne, nusėda šonuose papildomų centimetrų pavidalu.
- Maisto perteklius. Dienos dietoje paprastai turėtų būti tiek kalorijų, kiek jūs išleidžiate per tą laiką. Esant tokiam santykiui, svoris bus stabilus. Jei negalite išleisti kiek kalorijų, kurias naudojate per dieną, jos išlieka nepaaiškinami ir ilgą laiką deponuojami padidėjusio riebalų sluoksnio pavidalu.
- Neteisinga laikysena. Pratimai skrandžiui sumažinti turės tinkamą poveikį, jei sėdimų vietų metu laikysite nugarą. Kai susilpnėja raumenų korsetas ant nugaros, pečiai eina į priekį ir sudaro nuolat sukimosi atgal. Šioje padėtyje pilvo raumenys taip pat susilpnėja, leisdami šiai zonai laisvai padidėti.
- Fizinės patologijos ir stresas. Ilgai tęsti streso poveikį organizmui verčia aktyviai gaminti hormono kortizolį. Šis hormonas leidžia kūnui galvoti apie avarinę situaciją, todėl jis pradeda aktyviai kauptis riebalų telkinius, kad išgyventų neigiamomis sąlygomis. Be to, didelių kūno vidurio tūrių susidarymas gali paveikti onkologinę neoplazmą krūtyje, padidėjęs kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos ar diabetas.
- Raumenų korseto susilpnėjimas. Šioje zonoje būtina nuolat palaikyti pilvo sienos raumenų pluoštus įtemptoje būsenoje, kitaip riebalų sluoksnio padidėjimas prasideda šioje zonoje.
- Hormoninio fono svyravimai. Net ir naudojant veiksmingiausius riebalų deginimo pratimus skrandyje, su amžiumi susiję pokyčiai prasideda moterims menopauzės metu. Hormonai vaidina svarbų vaidmenį paskirstant ir padidėjus riebalų sluoksniui, todėl būtina tuo pasirūpinti iš anksto.
Žinant svorio padidėjimo priežastis, kova su suformuotu tūriu tampa lengviau.
Bendros klaidos ir būdai jas išspręsti
Reikėtų laikytis kai kurių bendrųjų taisyklių:
- Dienos treniruočių programoje taip pat turėtų būti įtakos rankoms, kojoms ir nugaroje;
- Reguliarumas yra raktas į sėkmingą svorio metimą;
- Dieta yra svarbi sudėtingo poveikio padidintam svoriui dalis.
Taip pat verta paminėti, kad spaudos pasukimas, kaip svorio metimo pratimų galimybė, yra netinkama. Jei ant skrandžio pradėsite raumenų pluoštus, suteikdami jiems galios ir padidindami jų dydį, tai padidins jo padidėjimą. Be to, jei šioje srityje yra noras pašalinti trūkumus, tuomet negalite išsiversti be maisto įpročių peržiūros. Turite naudoti kompleksą, kuriame probleminės srityje bus intensyviai deginti riebalai.
Klasės su įvairiomis svertinių medžiagų formomis nėra įtrauktos į išsamią skrandžio ir šonų riebalų deginimo programą. Šio tipo gimnastikos apkrova yra tinkama tik raumenų sluoksniui padidinti ir tik padidina vidurinę kūno dalį. Štai kodėl nerekomenduojama naudoti sunkių kriauklių tokiose integruotose programose, nes tikslas - pakeisti pilvo tūrį mažesnėje pusėje.
Maisto įpročiai ir būdai juos pakeisti
Net ir veiksmingiausi pratimai, skirti numesti svorio ir šonams, bus netinkami, jei nepagrįsite jų maisto įpročių. Vienas iš palankaus svorio metimo taškų yra dietos pasikeitimas tinkamų mitybos ir dietinių produktų naudai.
Būtina laikytis kai kurių taisyklių:
- Greitai angliavandeniai turėtų būti pašalinti iš dietos arba maksimaliai sumažinti, jei jų neįmanoma atsisakyti. Tokie produktai apima cukrų, baltų veislių duonos ir pyragaičių.
- Sumažinus druskos kiekį virimo metu, sumažinant rūkytus, sūdytus produktus ir pusiau užbaigtus produktus, kuriuose yra didelis šio elemento kiekis. Šis požiūris pateisina save dėl druskos savybių, kad būtų atidėtas didelis skysčio kiekis organizme, dėl kurio susidaro patinimas, svorio ir tūrio padidėjimas.
- Sumažinus suvartoto maisto dydį vienu metu, tačiau maisto metodų dažnio pasikeitimas didesne kryptimi. Tokia dažna mityba padidins metabolinių procesų galią ir prisidės prie sėkmingo svorio metimo.
- Kartu su pilvo ir šonų pratimais turėtumėte padidinti vandens poreikį, naudodami bent du litrus gryno vandens. Šis požiūris padeda sustiprinti virškinimo proceso aktyvumą, pagerinti maisto virškinimą ir sumažinti pilvo tūrį.
- Produktų pakeitimas dideliu riebalų kiekiu esant žemų riebalų analogų sudėčiai. Visa tai taikoma mėsos ir pieno produktams, žuvims. Verta pakeisti riebų maistą mažai riebalų, nes jis iškart pradeda teigiamai paveikti kūno būklę.
- Būtina pakeisti virimo metodus. Būtina teikti pirmenybę tokiems metodams kaip garui, gesinimui, virimo ir kepimui. Verta atsisakyti kepimo kepant.
Tuo atveju, kai nėra galimybės radikaliai persvarstyti savo maisto įpročius, turėtumėte žymiai sumažinti porcijas ir padalinti dienos maisto kiekį į keletą patiekalų. Net šis požiūris turės didelę įtaką svorio metimui.
Gerų gimnastikos klasių taisyklės
Norint, kad būtų veiksmingiausi svorio ir pusių numatymo pratimai, siekiant savo tikslo, būtina sukurti tam tikrą elgesio kodeksą sau:
- Produktyviausia yra rytiniai mokymai. Po pabudimo žmogaus kūnui reikalingas energijos antplūdis, kuris paprastai vartojamas iš pusryčių. Jei treniruositės prieš rytinį patiekalą, tada energija atlikti pratimus bus išleista iš riebalų atsargų, o ne iš maisto, valgomo per dieną, kaip tai daroma vakaro treniruotėse.
- Atsisakykite sunkių kriauklių atlikdami treniruotes. Priešingu atveju raumenų masės padidėjimas neigiamai paveiks tūrį.
- Labiausiai ryžtingi pratimai, skirti atsikratyti pilvo ir apdraustų sąlygų šonų, yra pastovumas. Komplekso dažnis priklauso nuo kūno pritaikymo greičio, todėl reikia palaipsniui padidinti. Pagrindinis teisingai baigtos treniruotės kriterijus yra vidutinio nuovargio jausmas. Jei nuovargis yra stiprus, turite kurį laiką sulėtinti krovinį.
- Kardiro treniruotės turėtų sudaryti namų komplekso pagrindą, kad atsikratytų pilvo ir šonų, nes būtent jie maksimaliai degina riebalų sluoksnį.
- Treniruotės komplekso dažnis turėtų būti pasirinktas atskirai. Jei nepasiruošusiam asmeniui tinkama apkrova bus trys klasės per savaitę, tada, kai vystosi fizinė ištvermė, suma padidėja iki penkių.
- Treniruočių kompleksas, skirtas sumažinti pilvo ir šonų tūrį, turėtų apimti bent keturis įvairių gamtos pratimus. Vienas ratas yra kiekvieno judesio vykdymas vidutiniškai trisdešimt kartų. Treniruotės kompleksas apima nuo trijų iki keturių apskritimų.
- Vykdant šias taisykles, pilvo ir kitų kūno dalių tūrio sumažėjimas įvyks tinkamu tempu, nesukeliant perkrovų ir gedimų. Tokia taktika yra laikoma palankiausia, nes tai leidžia pasiekti tikslą be viršįtampio.
Ryto kompleksinės gimnastikos
Ryte reikia atlikti paprastus pratimus skrandžiui ir šonams pašalinti. Šis požiūris parodys jo veiksmingumą, nes jis bus veiksmingiausias siekiant sumažinti riebalų kiekį, nes aktyvus energijos rezervato sunaudojimas prasideda nuo senų telkinių.
Pagrindiniai pakilimai
- Tokio tipo ekspozicijos naudojimo svetainė reikės sklandžiai;
- Kojos turi būti laikomos sulenktomis būsenomis, nustatant jas pusę metro vienas nuo kito;
- Rankas galima nuimti po galvos gale, anksčiau suspaudus pirštus spynoje;
- Įkvėpus, dažnai pakelti dubens virš grindų paviršiaus;
- Iškrovę, pratimą galite baigti grįžę į originalų lentyną.
Rankos turi būti atsipalaidavusios. Šiuo reikalavimu siekiama užtikrinti, kad dubens kūno dalis pakiltų dėl priekinės pilvo sienos raumenų pastangų. Per dieną reikalingi trys apskritimai, iš kurių vieną sudaro dvidešimt judesių.
Apatinių galūnių padidėjimas
- Paviršius po nugara turėtų būti kuo sunkiau, kad nepažeistų juosmens srities;
- Rankos gali būti pašalintos po sėdmenimis;
- Ištiesintos apatinės galūnės turi būti pakeliamos į ne vietą;
- Kai kojos yra aukščiausiame taške, būtina jas ištaisyti šioje būsenoje penkioms sąskaitose, o vėliau lėtai grįžta į pagrindinę padėtį.
Trys apskritimai, susidedantys iš penkiolikos judesių, pasirodys gana efektyvus pratimas skrandžiui pašalinti. Būtina išbandyti, kad judesiai patektų į kvėpavimo ritmą, tada pratimai būtų kuo naudingesni. Kai judesiai nesukelia stipraus streso, turite šiek tiek pakeisti techniką - sustabdyti kojas ne aukščiausiu tašku, o šiek tiek žemiau. Tokios sustojimai sukels maksimalų priekinės pilvo sienos raumenų aktyvumą.
Žirklės
- Atsigulkite prie kietųjų grindų;
- Apatinė nugaros dalis turi visiškai liesti su grindimis, kad būtų pašalintos sužalojančios situacijos;
- Nuslopinti spaudos raumenis;
- Kojos turi laikyti baldakimą ištiesintoje būsenoje;
- Ši nuostata bus laikoma pradine;
- Tuo pačiu metu turėtumėte judėti kojomis skirtingomis kryptimis - viena aukštyn, antra žemyn;
- Kiekviena koja nepasikliauja grindimis, kai jos nuleido;
- Optimalus aukščiausio kojų pakėlimo taško aukštis yra keturiasdešimt penkių laipsnių kampas;
- Prisitaikę prie tokio tipo judesių judesių, galite padaryti sudėtingesnius - kiekvieną kartą, kai turite vieną koją kitai, imituodami žirklių judėjimą;
- Vienas treniruočių ratas yra dešimt pakartojimų, trijų apskritimų apkrova bus pakankama pradiniame etape
„Žirgių“ mankšta palankiai veikia raumenų sluoksnio būklę ant skrandžio, ypač žemiau, kur yra labiausiai pažeidžiama zona.
Posūkiai
Veiksmingiausiuose svorio metimo pratimuose ir šis kompleksas taip pat yra į šoną:
- Jūs turėtumėte pradėti pratimą standartinėje padėtyje;
- Norint, kad būtų maksimalus efektyvumas, būtina būti pusiau šaukšteliu;
- Spaudos raumenys yra aktyvūs, nes tai įtempiame ir traukiame skrandį;
- Pasukite kūną skirtingomis kryptimis, o apatinė dalis nejuda;
- Posūkių skaičius - iki trisdešimt kiekviena kryptimi kiekvienoje apskrityje;
- Toks kompleksas gali būti perėjimas nuo vieno pratimo prie kito, kad kūnas galėtų atsipūsti.
Pasukimas gali būti sujungtas su polinkiais, kai dėklas pasilenkia skirtingomis kryptimis nuo pradinės padėties. Tai padės naudoti raumenų sluoksnį problemos srityje.
Lėktuvas
- Paimkite pozą kelio ir alkūnės padėtyje, delnai ilsisi ant tvirto paviršiaus;
- Galva yra atsipalaidavusi, veidas žiūri į grindis;
- Kai raumenų sluoksnis patiria stresą, skrandis stipriai traukiamas prie stuburo;
- Nuleiskite kūną į apatinę padėtį lėtai sulenkdami rankas alkūnės sąnariuose;
- Žemesnė padėtis turėtų būti užfiksuota trisdešimt sąskaitų;
- Toliau reikia pagerinti apatines galūnes, atliekant sklandų perėjimą į kitą padėtį;
- Vėlavimas dar dešimt sąskaitų;
- Sklandžiai eikite į pradinį stovo, ruošdamiesi kitam ratui.
Baras ir jo dariniai yra geras pratimas deginti riebalus ant skrandžio. Viename kasdieniame komplekse būtina atlikti iki penkių apskritimų, atsižvelgiant į pradinį paruošimą.
Vakuumas
Vakuuminis kompleksas teisingai vadinamas optimaliausiu pilvo deginimo pratimu. Jos vykdymo technika yra paprasta:
- Įkvėpkite didelę oro dalį;
- Tada sunkiai išstumkite visą esamą orą iš plaučių;
- Tuo pačiu metu iškvėpiant, būtina nupiešti pilvą, pakeldami jį į pačius šonkaulius;
- Sulaikyti tokioje pozicijoje dešimt sekundžių.
Laikui bėgant, kvėpavimo laiko trukmės trukmė turėtų padidėti, tai yra geras metodikos veiksmingumo rodiklis.
Šis kompleksas yra pagrindinis, todėl jis tinka žmonėms, turintiems minimalų aktyvumą fizinio krūvio atžvilgiu arba jo visai be jo. Elementų dažnis ir trukmė turėtų būti įdiegti atskirai. Negalite iš karto pabandyti atlikti pratimų, kol visiškai prarasti jėgą - reguliarumas ir saikingumas yra svarbūs svorio metimo taktikai. Tada geras rezultatas bus pastebimas per nedidelį laiko intervalą.
Namo naudojimo elementai
Veiksmingiausi riebalų deginimo skrandyje ir šonuose pratimai yra tinkami naudoti namuose. Neįmanoma tiksliai pasakyti optimalios kiekybinio elementų kartojimo figūros, tai turėtų būti apskaičiuota atsižvelgiant į individualų požiūrį. Trijų apskritimų pakartojimas, kai naudojamas kiekvieno tipo mankštas, laikomas geriausiu variantu.
Supaprastinti pratimai:
- Vaikščiojimas vietoje. Jei norite šilto, reikia dar labiau vaikščioti, pakeldami kelius kuo arčiau skrandžio. Įkvėpimo į kojų keltuvus kiekis turėtų būti nuo vieno iki keturių. Tokia seka įsteigs kūną į klases.
- Planckas. Pradinis stovas yra standartinis - ant alkūnių ir kojinių. Pilkoje būtina įtempti ir atpalaiduoti raumenų skaidulas pilve, tuo tarpu patartina judėti lėtu tempu.
- Dubens pakėlimai. Šio tipo gimnastikos pratimų padėtis yra ant grindų. Būtina pakelti dubens virš grindų. Judėjimas kilimo aukštyje bus palankiausias įgyvendinimas.
- Mahi koja. Treniruočių stendas yra standartinis, kojos yra netoliese. Galite pakelti apatines galūnes iš priekio, užpakalinės ir abiejų pusių.
- Mahi su koja gulėjo. Reikalaujama gulėti iš vienos pusės ir pailsėti apatinę ranką ant galvos ir padaryti viršutinę atramą. Pakilimas neatliekamas greitai, mažiausiai dešimt judėjimų.
- Pritūpimai. Yra du pritūpimų naudojimo tempas - lėtai, šiuo atveju jie bus puikus šilto ir greitai ir greitai, o tai bus geras kardio treniruotės.
Būtent šie pratimai turi būti atlikti norint pašalinti skrandį namuose. Jei viską darysite reguliariai, dėl to patirsite malonų nuovargį, tai duos puikių rezultatų.
Mokymo kompleksas naudojant lanką
Naudojant lanką kaip apvalkalą, kad būtų galima treniruotis namuose, galima sumažinti kūno vidurio riebalų nuosėdų skaičių. Reguliarus treniruotės naudojant lanką pakeičia visą treniruočių kompleksą, nes jie palaiko geros formos pilvo sienos raumenis. Be to, atliekant elementus su lanko ir kitais kūno raumenimis, yra ilga įtampa, o tai turi įtakos bendras kūno tonas.
Riebalų deginimo užsiėmimai, kuriuose reikia naudoti lanką:
- Jogos sukimasis. Pradinis stendas pagamintas pagal standartinę schemą - netoliese stovi ištiesintos kojos, rankos pakeltos. Norėdami gauti didesnį efektyvumą, galite prijungti pirštus į spyną ir įdėti juos ant pakaušio srities. Norint sklandžiai suktis lanku, svarstomas vienas ratas vienam atliktam pasukimui. Iš viso tokios sukimosi turėtų būti aštuoniasdešimt. Reikalaujama stebėti kvėpavimo takų judesius, nes tai svarbu. Kiekvieną kvėpavimą turėtų lydėti spaudos raumenų įtempimas. Kai iškvėpta, prieš pradėdami kvėpuoti, reikia palaukti kelias sekundes.
- Planetų sukimasis. Pradinis stovas taip pat yra standartinis, tačiau tokio tipo apkrovai reikia šiek tiek sutvarkyti kojas, maždaug pusę metro vienas nuo kito. Apskritai judesiai vyksta kryptimi iš kairės į dešinę. Nustatius įprastą apvaliojo lanko judesio tempą, būtina pradėti paversti kūną ta pačia kryptimi.
- Dangiška Strelka. Tai yra riebalų deginimo ant skrandžio pratimas nėra lengvas, atsižvelgiant į ilgalaikį vykdymą. Pradinė poza stovi ant galiuko, rankos pakeltos ir uždaromos spynoje. Norint pasiekti efektą, lanko sukimasis turėtų įvykti kuo ilgiau.
- Statinis sukimasis. Gana dažnas pratimas, jis labiau tinka treniruotėms kardio, o ne aktyviam riebalų deginimui. Pradinis stendas yra tas pats, nereikia stiprinti. Atlikdami kvėpavimo judesius, būtina ilgą laiką laikyti besisukantį apvalkalą pilve arba šiek tiek aukščiau. Jūs negalite padėti su kojomis sukant, visi judesiai atliekami dubens judesiais.
Paprastai lankelis yra geras treniruoklis svorio metimui, tačiau vis tiek turi savo kontraindikacijas. Menstruacijų, nėštumo metu negalima naudoti lanko, iškart po cezario pjūvio operacijos. Kepenų, inkstų ir dubens organų ligos gali būti rimta tokių klasių kontraindikacija.
Rezultatai
Visiškai įmanoma sumažinti papildomus svarus, naudojant svorio metimo pratimus, ypač jei įmanoma juos atlikti neišeidami iš namų. Daugybė sudėtingų programų padės pasirinkti veiksmingiausias klases, kad pasirinktumėte visą jų spektrą. Galite sudaryti savo specialią mokymo programą, kurioje bus atsižvelgiama į individualias savybes ir sutelkti dėmesį į probleminių sričių sprendimą. Vienintelė sėkmingo svorio metimo sąlyga yra reguliarumas, nes dideli tarp klasių atotrūkis, visi pasiekiami rezultatai greitai išnyks.